Вам понадобится
- турник;- гантели.
Спонсор размещения P&G
Статьи по теме "Как накачать мышцы дома подростку"
Инструкция
Основным фактором роста мышечной массы
является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное
увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в
период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит
практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.
Зачастую в этом возрасте рост мышц
значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно
поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с
кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют
развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.
Всегда начинайте силовую тренировку с
тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте
требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните
несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.
До 16 лет противопоказаны упражнения с
максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или
нарушениям в развитии позвоночника.
Основная задача силовых тренировок в
подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего
внутренние органы и способствующего полноценному развитию
опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для
мышц пресса и спины.
Выбирайте упражнения, связанные с
использованием веса собственного тела. Они максимально естественны,
способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для
опорно-двигательной системы.
Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
Для лучшей проработки грудных мышц и
трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона
тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать
мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.
Чтобы прокачать мышцы
нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для
этого - приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без
отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель
занятий.
Гантели больше подходят подросткам для
выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по
жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь
с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и
лучше чувствовать работу мышц.
Режим тренировки должен подразумевать
нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений.
Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни
силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали
восстановиться.
Подросткам противопоказаны
плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов.
Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.
Включите в тренировочную программу
упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению
мышечной массы.
No comments:
Post a Comment